12 slanketips til morgenmad og mellemmåltid

Kom godt fra start med en proteinrig morgenmad. Gode mellemmåltider i løbet af dagen holder forbrændingen oppe og sulten nede.

MORGENMAD

1. Uden morgenmad dur du ikke!
Dagens første måltid er som bekendt dagens vigtigste – også når det gælder dit vægttab. Din krop og hjerne kan ikke kan fungere optimalt uden og afgør, hvordan du reagerer og har det resten af dagen. Uden morgenmad kan du få mangel på energi, besvær med koncentrationen, trang til søde og usunde sager og øget risiko for diabetes og andre helbredsproblemer.

2. Spis proteiner og fibre
Din morgenmad skal – som resten af dagens måltider – bestå af protein og fibre. En god start på dagen kan f.eks. være en portion havregryn og et glas mager mælk eller havregrød kogt på mælk, en tyk skive fuldkornsrugbrød med mager ost eller æg, en portion mager surmælksprodukt med et pænt lag fiberdrys eller en hjemmebagt grovbolle med magert pålæg og mager ost.

3. Variér dit valg
Det er en god idé at variere dit valg af morgenmad, så du ikke kører surt i havregrøden, for så kommer du nemmere til at synde i dagens løb.

4. Vælg drysset med omhu
Din morgenmad må ikke bestå af for meget fedt og sukker. En mysli er ofte spækket med det, hvorfor det er vigtigt, at du tjekker den inden du spolerer den gode start på dagen. Den skal være ”tørblandet” og det betyder at den ikke må være ristet i olie og sukker. Jo flere fibre som der er pr. 100 g jo bedre – gerne mere end 10 g.

5. Bag dit eget brød

Det er en stor tilfredsstillelse at bage sit eget grove brød og boller. Husk at ca. halvdelen af melet skal være af de grove melsorter. Når du selv er herre over ingredienserne, kan du spise det med god samvittighed og nyde, at du gør noget ekstra godt for dig selv og dit vægttab.

6. Spis gerne ost – men med omtanke
Ost er en vigtig og god del af vores ernæring – det indeholder rigtig mange næringsstoffer og har et højt proteinindhold. Hvis du indtager ost dagligt, er det vigtigt, at du har styr på fedtindholdet. Det gammeldags + betyder fedt i tørstof og det mere moderne % betyder fedt pr. 100 g af den færdige ost. Vælg en ost med maks. 17 g fedt pr. 100 g.

MELLEMMÅLTID

7. ”Seks om dagen”
Et budskab som er let at forstå, og som for længe siden er slået igennem. Anbefalingen lyder, at du skal spise tre forskellige stykker frugt og tre forskellige portioner af grøntsager – i alt 600 g om dagen. Når du ønsker at tabe dig, må du meget gerne spise endnu flere grøntsager – faktisk skal du stile efter at spise 500 gram grønt om dagen udover det frugt, som du spiser. Jo mere grøn du spiser, jo lettere vil det være for dig at tabe dig.

8. Husk de små måltider
Det er utrolig vigtigt, at du altid har et sundt mellemmåltid lige ved hånden – også når du er på farten. Mellemmåltiderne giver dig en bedre forbrænding, en velfungerende appetitregulering og en større mæthed, så du undgår at overspise til hovedmåltiderne. Og så slipper du for, at blive fristet alt for let.

9. Ej som natmad
Mellemmåltiderne skal helst spises i løbet af dagen, mens du er aktiv. Spiser du dine mellemmåltider som sen aftenhygge eller natmad, er der større risiko for, at kalorierne ikke bliver forbrændt.

10. Arbejde og mellemmåltider
Det kan være svært at få mellemmåltiderne til at hænge sammen med en travl arbejdsdag. Sørg altid for at have en pakke fiberknækbrød i dit skab og en smøreost med lavt fedtindhold i køleskabet – det er nemt at gøre til dagens sunde og gode mellemmåltid.

11. Frugt er sundt, men slanker det?
Frugt hører hjemme i den sunde og slankende hverdag. Det, som du skal være opmærksom på, er, hvilken type du spiser og i hvilke mængder. Udgangspunktet når du spiser frugt er, at du kan spise 3-4 stykker eller 3-400 g om dagen og stadig tabe dig. For eksempel er det rart at vide, at når jordbær er i sæson, kan du spise dobbelt så mange af den søde røde frugt, som når du spiser en banan.

12. Knækbrød – det geniale mellemmåltid
Knækbrød mætter godt, har få kalorier, er let at opbevare og kan holde sig længe. Tjek fiberindholdet; det skal helst være på mere end 15 g pr. 100 g. – jo højere fiberindhold, jo bedre mæthed, jo mere stabilt blodsukker og jo lettere taber du dig. Tjek også indholdet af fedt; det må helst ikke overstige 5 g pr. 100 g.

FacebookDel

Top-10: Simple slanketips

1. Dyrk motion minimum 30 min. om dagen

Det er vigtigt, at du enten dyrker minimum 30 minutters moderat motion om dagen, eller hvis din tid er knap, sørger for at dyrke intensiv motion i 20 minutter, tre gange om ugen. Udover at du vil komme i god form og øge din muskelmasse, vil det samtidig nedsætte din risiko for at dø tidligt med hele 30 procent!

2. Sørg for at få nok søvn

Mange mennesker nedprioriterer søvnen, for at vinde mere tid – og det er rigtig, rigtig dumt!
En god nats søvn sikrer bl.a.: Mere energi, bedre koncentration, styrker immunforsvaret, genopbygger kroppens væv, forbedrer hukommelsen, holder blodkarrene i form, regulerer appetitten, hjælper kroppens muskler og holder humøret oppe. Otte timer er ifølge eksperterne minimum, mens mange ville have stor glæde af ni timer. Det er samtidig vigtigt, at man sover kl. 22, hvis man vil restituere bedst muligt.

3. Vær tålmodig ved spisebordet

Der går typisk 20 minutter, før din krop har registreret, at du har indtaget mad. Derfor er det vigtigt, at du indtager din mad langsomt. Dermed er der større chance for, at din mave når at signalere, at den er mæt, før den bliver fyldt med yderligere mad.

4. Drik et stort glas vand inden maden

Ved at drikke et glas vand før du spiser, sørger du for, at kapaciteten i maven er mindre end, hvis du undlod dette. Derfor vil du automatisk ikke have plads til synderligt meget mad. Det vil samtidig resultere i, at du ikke vil overspise.

5. Spis mad af små tallerkner

Du er sandsynligvis vant til at spise alt, hvad der ligger på tallerknen. Derfor er det en god idé, at spise af mindre tallerkner ved frokostbordet om eftermiddagen og spisebordet om aftenen. Du kan evt. også holde dig til kopper med yoghurt, mysli eller havregryn ved morgenbordet. Dermed mindsker du kapaciteten i maven, så maven bliver vant til at den ikke skal rumme så meget mad.

6. Spis små måltider i løbet af dagen

Ud over de vanlige tre måltider: Morgenmad, frokost og aftensmad, er det godt at planlægge to-tre mellemmåltider, som består af små sunde snacks. Dermed spiser du hver 3. time. Du kan læse mere om dem under punkt 8.

7. Spis sunde snacks

Mellemmåltiderne sikrer, at dit blodsukker ikke falder, så du får trang til søde sager eller bliver mere ukoncentreret og mister energi. Du kan eksempelvis spise: En håndfuld nødder, æbler, pærer, bananer, gulerødder eller en håndfuld rosiner.

8. Undlad at handle på tom mave

Når du handler på tom mave, har du større risiko for at handle impulskøb, der gemmer sig oppe ved kasserne, hvor slikhylderne er placeret. Samtidig tænker hjernen hyppigt, at den må have noget mere usundt hurtigt, så du ender også i kølediskene med færdigretter og is. Sørg derfor for, at tage en lille, sund snack inden du træder ind i supermarkedet og husk, at have en indkøbsseddel med, så du ikke køber andet end det, du har planlagt hjemmefra.

9. Husk at slappe af

I løbet af en ofte hektisk dag, er det vigtigt, at slappe af. Du skal af og til holde nogle pauser, hvor du lægger fokus på din vejrtrækning, så du tager dybe indåndinger og puster ud. Du kan også lægge dig på sofaen med en god bog, så du fordyber dig og hviler kroppen samtidig. Hvis du føler dig træt, kan det være en god idé, at tage en powernap på omkring 20 minutter, men du må ikke overstige perioden med mere end ti minutter, for så kan det have den modsatte effekt. Bemærk, at en powernap aldrig kan erstatte en god nats søvn.

10. Variér din hverdag

For at holde motivationen oppe er det vigtigt, at du laver variationer flere gange om ugen, gerne hver dag. Både, når det gælder motion og mad. Dermed bliver du ikke hurtigt træt af dine sunde vaner og du minimerer samtidig risikoen for skader, hvis du eksempelvis skifter mellem svømning, løb og cykling. I samme forbindelse vil du også træne forskellige muskelgrupper.

10 slanketips du ikke kender

Der findes efterhånden et utal af slanketip. Her er ti, du måske ikke har set før.

 

1. Gør det, der er nemmest for dig. Hvis din motivation og viljestyrke er størst om morgenen, så fyr den af før kl. 8. Lav æg, drik grøntsagssaft, og løb en tur i det fri.

2. Køb udstyr, der gør det nemt at træne. Tjek Denintelligentekrop.dk, hvis du har brug for dvd’er, musik og måtte.

3. Skriv dagbog eller blær dig på Facebook eller Endomondo hver gang, du har løbet eller gået dine 30 minutter.

4. Tilfredsstil din søde tand. Mørk bitter chokolade, mandler og et brev med lakridste er dine nye bedste venner til tasken. Lakridste stabiliserer blodsukkeret.

5. Tænk mere grønt end brunt. Går du efter alt det grønne, når du køber ind, kan du kvantitativt spise MEGET mere, end hvis du tager én brun ting. Tænk i æbler, agurker, broocoli, lime og ærter.

6. Når du spiser, så s-p-i-s. Gå væk fra skærmen, sluk tv’et, og tag høretelefonerne af – og spis, mens du smager på hver eneste bid.

7. Saml på træningsargumenter, som ikke handler om din vægt. Humør, bedre kondition, mere energi, større overblik, selvtillid…

8. Vær opmærksom på, hvornår du “falder i”, og gardér dig. Sørg for at spise godt med protein og langsomme kulhydrater fra f.eks. grøntsager.

9. Øv dig i planlægning. Brug en kaloriebank som f.eks. Madlog.dk, hvor du kan notere dine måltider. Brug statistikken på siden til at finde ud af, hvor det går galt for dig, og planlæg dig ud af det.

10. Drik vand! Gerne 6-8 glas dagligt. Eller spis dig til væske: grønne grøntsager som salat, kål, agurk, broccoli er “lavet” af vand.

Af: Vores Børn i samarbejde med ALTfordamerne.dk, Maj 2013